Bağışıklık sistemimizin gücü koronavirüs enfeksiyonun seyrini ve şiddetini belirleyen en önemli faktördür. Bağışıklığımız ne kadar güçlü olursa virüsle mücadelemiz o kadar kolay, hastalığın şiddeti o kadar düşük ve vücudumuzda bıraktığı hasarlar o kadar az olur.
Koronavirüse karşı bağışıklığı güçlü tutmanın yolu yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve kaliteli bir uyku düzenidir. Stresten uzak durulmalı, sigara ve alkol kullanmamalı, orta şiddetli ve düzenli egzersiz yapmalı, yeterli ve dengeli beslenilmelidir. Güçlü bağışıklık ve enfeksiyonlardan korunmak için A vitamini, C vitamini, E vitamini, D vitamini, çinko, selenyum, bakır, demir, omega 3 ve probiyotik tüketimine günlük beslenme içerisinde önem verilmelidir.
D VİTAMİNİ DÜZEYLERİNİ KONTROL ALTINDA TUTUN
Düşük D vitamini düzeyleri bağışıklığı zayıflatarak kronik yorgunluğa, enfeksiyon riskine ve depresyona sebep olabilir. D vitaminin ihtiyacının çok az bir miktarı besinler yoluyla karşılanabilir, temel kaynak güneş ışığıdır. Özellikle karantina dönemi daha az güneş ışığı alımına sebep olduğu için D vitamini üretiminin azalmasına sebep olabilir. Bu nedenle balık, yumurta sarısı, karaciğer gibi D vitamini içeren gıdalar tüketilmeli, D vitamini eksikliği varsa takviye alınmalıdır.
YETERLİ ENERJİ VE KALİTELİ PROTEİN ALIMINA DİKKAT EDİN
Besinlerden günlük alınması gereken enerji; sebzeler, tam tahıllar, proteinler, süt ürünleri, meyveler gibi tüm besin grupları tüketilerek karşılanmalıdır.
Antikorların vücudu savunabilmeleri için her gün yeterli ve kaliteli proteine ihtiyaç vardır. Bu yüzden her sabah yumurta/peynir, öğünlerden birinde yeterli miktarda et, tavuk, balık, köfte, hindi, kurubaklagil ile öğün çeşitliliği sağlayarak protein alınmalı.
MEVSİME UYGUN TAZE MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Antioksidan vitaminler, mineral, posa içerikleriyle bağışıklık sistemi için önemli olan meyve ve sebzelerden faydalanın. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli bunun 2-3 porsiyonu meyve olurken 2-3 porsiyonu da sebze olmalıdır. Burada önemli olan bunları gün içine dağıtarak tüketip 3 porsiyon meyveyi bir anda tüketmemektir.
Özellikle E vitamini, C vitamini, betakarotenler gibi antioksidanlardan zengin beslenmek bağışıklığı güçlendirerek tüm hastalıklara karşı koruyucu etki gösterecektir.
C vitamini için; yeşil biber, portakal, çilek, limon, brokoli, kivi, roka gibi meyve ve sebzeler
E vitamini için; ayçiçeği yağı, kuruyemişler, yağlı tohumlar, ayçekirdeği
Betakarotenler için; tatlı patates, balkabağı, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf tüketmeyi unutmayın.
GÜNLÜK TÜKETİLEN LİF VE PROBİYOTİK MİKTARINI ARTTIRARAK BAĞIRSAK MİKROBİYANIZI DESTEKLEYİN
Bağırsak mikrobiyatası bağışıklık sistemi üzerine etkilidir. Güçlü bir bağışıklık için sağlıklı bir bağırsak florası, sağlıklı bağırsak florası için de probiyotik ve liften zengin beslenme gerekir. Günlük tüketiminizde taze meyve ve sebzelere, kurubaklagillere, tam tahıllı besinlere yer vererek tükettiğiniz lif miktarını arttırabilirsiniz. Her gün yoğurt gibi fermente yiyecekleri tüketin fakat probiyotik diyebilmemiz için probiyotikli yoğurt veya kefir tüketebilirsiniz. Aynı zamanda takviye olarak probiyotik kullanmak da faydalı olacaktır.
OMEGA-3 ALIMINI DESTEKLEYİN
Çoklu doymamış yağ asitleri antiinflamatuar özelliklerinden dolayı inlamasyonun önlenmesinde önemlidir. Bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini destekler.
Özellikle somon, ton, sardalya, uskumru gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar başta olmak üzere balık tüketimi arttırılmalıdır. Bunun yanında ceviz, keten tohumu, semizotu da omega 3 içerikleriyle diyete eklenmelidir.
MİNERAL MADDELERİN ALIMINA ÖZEN GÖSTERİN
Çinko bağışıklığın korunması için gereklidir. Çinko eksikliği viral enfeksiyonlara ve bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskini artırır. Çinko ile beraber quercetin almakta da fayda vardır. Çinkodan zengin beslenmek için kümes hayvanları, kırmızı et, kabak çekirdeği, mercimek, fındık, badem, karides, kenevir tüketilebilir. Quercetin için elma, soğan, sarımsak, enginar, keten tohumu, böğürtlengiller, karabuğday, keçiboynuzu tüketilebilir.
Selenyum antiviral bağışıklığın arttırılması ve karaciğer detoksifikasyonu için gereklidir. Mantar, ayçiçeği çekirdeği, ton balığı, somon, beyaz ve kırmızı et, tam buğday ekmeği, kuruyemişler, yağlı tohumlar selenyum içeriği yüksek besinlerdir.
Demir eksikliği durumunda akyuvarların işlevinin azalmasına ve dolayısıyla bağışıklık sisteminde yetersizliklere neden olmaktadır. Karaciğer ve tüm kırmızı etler, yumurta , pekmez, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kurubaklagiller, tavuk demir kaynaklarındadır. Fakat vücutta en iyi emilen ve kullanılan kaynaklar hayvansal kaynaklı olanlar yani kırmızı et ve karaciğerdir.
Bakır, demirin oksidasyonunu sağlayarak demirin transferrine bağlanmasında önemlidir. Süperoksidaz dismutaz enziminin yapısına katılarak antioksidan görevi görmektedir. Etler, balık, yumurta, susam, yağlı tohumlar, kurubaklagiller, yeşil sebzeler bakır içermektedir.
ATIŞTIRMALIK OLARAK YAĞLI TOHUM TÜKETİN
Bağışıklığı güçlü tutmak için çinko, selenyum ve E vitamini içeriği yüksek olan çiğ badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumları tüketin. Özellikle şekerli veya tuz içeriği yüksek hazır gıdaları tüketmek yerine ara öğünlerde yağlı tohum ve kuru meyve tüketin.
SERATONİNDEN ZENGİN BESLENİN
Seratonin, uyku ve iştah kontrolünde, iyi ruh halinin oluşmasında etkilidir. Hindi eti, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta, ceviz, muz, kivi, fındık, keten tohumu, kuru meyveler, ıspanak, bezelye, kalamar, çikolata gibi besinlerde seratonin bulunur.
Özellikle akşam yemeğinde serotonin ve melatonin içeren veya sentezini teşvik eden gıdaları tüketmek karantinada uyku düzeninin bozulmaması için faydalı olacaktır. Bunun için köklü sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, muz, yulaf, süt ve süt ürünleri, kivi, keten tohumu, ceviz, balık özellikle somon akşam yemeklerine eklenmesi önerilen besinlerdir.
SARIMSAK TÜKETİN
Antiviral ve antibakteriyel etkisi olan sarımsağı taze ve ezilmiş olarak salatalarınıza, yoğurtlarınıza, yemeklerinize ekleyin.
